クレアチン 運動前 運動後

パフォーマンスアップのサポート以外にも様々な働きをしてくれるクレアチンですが、運動前と運動後のどちらに飲むといいのでしょうか?ご紹介します。
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【いつ飲むべき?】クレアチンを飲むのは運動前?運動後?

高い強度の運動や、短距離走みたいに短時間で力を最大限発揮しなければいけない運動において、そのパフォーマンスの向上を期待することができるクレアチン。

 

プロのアスリートであればもちろんのことですが、趣味として運動を楽しむ人々にもクレアチンは取り入れられているんです。

 

このクレアチン、より効果を発揮するためには運動前と運動後のどちらに摂取すればいいか、ご存知ですか?今回は、クレアチンの効果と、運動前か運動後か、適した摂取タイミングはどちらなのかということと、その適した飲み方を知ることで、さらなる効果を実感できるようにしましょう。

 

<クレアチンによって期待できる効果>

 

クレアチンからは、身体能力や運動パフォーマンスの向上、筋肥大効果や除脂肪体重の増加、また脳の疲労を軽減させるなどさまざまな効果を期待することができます。

 

また、それぞれの効果を知ることで、運動前と運動後、どちらのタイミングで摂取するのがいいかの参考にもなります。

 

@パフォーマンス向上

 

クレアチンは筋収縮のためのエネルギーを供給するので、高強度であったり、反復性のある運動での効果が特に見られます。こちらは運動前に摂取することになりますね。

 

挙上重量の増加や、コンタクトスポーツや筋トレにおける瞬発的なパワーを筋肉に供給するのに加え、陸上(短距離インターバル)・バイク・水泳などの反復性運動でも、ピーク時のパワーを持続させ、タイムを短縮させるといった研究結果が確認されています。

 

A筋肥大促進や除脂肪体重増加

 

クレアチンだけでは筋肉を作るということはできません。しかし、無酸素運動のためのエネルギーが筋肉に効率的に供給されていくことで、強度の高いトレーニングを期待することができます。こちらも摂取は運動前になるでしょう。

 

筋肥大を起きさせるためには運動、特に無酸素運動(筋トレなど)と、十分な栄養補給、そして休養の三つのサイクルが大切なんです。

 

クレアチンを摂取することで、自分にとっての最大強度での運動を積み重ねることが可能となるので、結果として筋肥大を促進させる効果を期待することができます。

 

また、クレアチンの筋肉内における貯蔵量が増加すると、体内の調整として水分で薄めようとするので、結果として筋肉内に含まれる水分量が増えて、除脂肪体重が増加することになります。クレアチンの貯蔵という観点では、運動後に摂取するのもいいですね。

 

B脳の疲労軽減

 

クレアチンは体以外にも、脳や神経においても働きます。クレアチンを摂取することによって、今すぐに使うことのできるエネルギーを増やすという効果から、結果として脳や神経細胞に対してのエネルギーの代謝がスムーズになるんです。

 

それによって、記憶能力の改善や、脳の該当エリアに対しての酸素供給も良くなり、精神疲労の改善といったことにもつながると考えられています。こちらは運動前や運動後というより、脳が疲労したとき、もしくはこれから疲労すると予想されるとき、ということになりますね。

 

<効率的にクレアチンを吸収するためには>

 

運動前や運動後、という観点以外にも、クレアチンは筋肉に吸収されやすくなるタイミングや摂取方法があるんです。ポイントをおさえることで、よりクレアチンの効果を実感していきましょう。

 

クレアチンを運ぶのは、主にインスリンです。このホルモンによって、クレアチンは筋肉中に運ばれるんです。インスリンは基本的には炭水化物(糖分)を摂ったときに体に分泌されるホルモンですので、クレアチンは糖質とセットで摂取することで、効率よく筋肉中に運ばれることになります。

 

運動前であればフルーツジュースと、運動後であれば食事やプロテインなどと一緒に摂取するのがおすすめです。

 

運動前であればパフォーマンスアップのために効果的ですし、運動直後であれば体に吸収されやすいため、どちらも良いタイミングとしてお薦めすることができます。

 

自分がクレアチンにどのような機能を求めるかによって使い分けると良いですね。運動前と運動後、どちらで摂取する場合においても重要な点としては、クレアチンは筋肉中に水分を吸収させるという特性があるので、水分が不足しないように、一緒に十分な水分を摂取するということです。

 

クレアチンは、市販されているものの大半はパウダー状になっていますが、水に溶けにくいという特性があるため、飲みづらいと感じたら、小分けにしたうえで、水やお湯で摂取するようにしてみましょう。

 

<まとめ>

 

クレアチンは肉体的なパフォーマンスアップの効果があるだけでなく、他にも脳や神経細胞にとっても不可欠なものです。

 

摂取するタイミングを運動前とするか運動後とするかは、クレアチンに求める機能によって使い分けると良いでしょう。運動前にしても運動後にしても、一緒に水分を十分摂取することと、糖質と一緒に摂取することを心がけましょう。

 

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